COMMENT MIEUX DORMIR POUR SA SANTE ?

May 8, 2020

 

 

 

Hello les petits chou’,

 

Le dernier mot que nous prononçons le soir est « bonne nuit » et la première question que nous posons le matin est « as-tu bien dormi ? ». Le sommeil encadre nos journées. Il est autant important pour notre bien-être mais aussi notre santé. Pourtant aujourd’hui, nous savons que les français dorment moins bien et moins longtemps. Il en est de même pour les adolescents.

 

 

POURQUOI LE SOMMEIL EST SI IMPORTANT ?

 

Durant la nuit, un processus de régénération incroyable se met en place, tant sur le plan mental que sur le plan physique. Le sommeil nous permet donc de rester jeune et pas uniquement esthétiquement parlant mais aussi physiologiquement.

 

Durant la nuit, nos cellules du cerveau se réparent et se nettoient. Nous renforçons nos acquis et notre mémoire. Quelqu’un qui dort bien sera plus vigilant. La 2ème cause des accidents de la route est liée à des troubles du sommeil, d'où l'importance de s'assurer d'avoir un bon sommeil avant de prendre la route. 

 

Une personne qui dort bien aura également une meilleure santé, elle résistera mieux aux maladies et aux infections.

 

Le système cardiaque se met au repos et son rythme diminue, de 10 à 15 % la nuit.

 

Un meilleur sommeil permet aussi de sécréter une hormone issue de la famille de la testostérone importante pour nos muscles. Nos muscles sont très importants car ils protègent l’os. En dormant mieux nous réduisons les risques d'ostéoporose (entrainant la destruction de l’os)

 

Un bon sommeil favorise un poids stable et aussi la santé. Lorsque nous dormons mal nous sécrétons davantage d’hormones responsables de la faim et plus particulièrement des envies de sucre. Nous avons donc tendance à grossir plus facilement. En dormant mieux, nous mangeons à notre faim et nous avons faim au moment des horaires de repas normaux.

 

 

QU’EST-CE QU’UN BON SOMMEIL ?

 

En terme statistique nous parlons de 7 h à 8 h de sommeil. En réalité chaque personne est différente. Une personne dort bien lorsqu’elle se réveille naturellement le matin sans avoir besoin de réveil et qu’elle se sent bien.

 

Un mauvais sommeil se traduit par une insomnie d’endormissement (difficulté à s’endormir), au réveil nocturne, ou aux somnolences journalières.

Il est important de détecter la présence d’apnée du sommeil, personne ne souhaite être appareillée toutefois une apnée du sommeil non diagnostiquée et non traitée peut entrainer la mort.

 

Il existe deux types de dormeurs. Les personnes qui peuvent rester actives très tard le soir. En général, il s’agit des personnes qui sont performantes le soir et qui peuvent sortir tard dans la nuit. Ces personnes ont dû s’adapter à notre mode de société moderne avec des horaires de travail fixes et sont donc devenues des petits dormeurs. Ils peuvent dormir facilement 5 à 6 h h par nuit.

Puis il y a les personnes qui sont plus efficaces le matin. Elles se couchent en général avant minuit et se lèvent relativement tôt. Il s’agit des gros dormeurs.

Il est important de connaitre son mode de fonctionnement et de s’écouter. Si nous sommes un petit dormeur il ne sert à rien de nous dire de nous coucher plus tôt cas ce n’est pas dans notre mode de fonctionnement et nous allons encore plus dérégler notre rythme de sommeil.

 

 

COMMENT MIEUX DORMIR ?

 

Tout d’abord, il est important de noter que nous ne pouvons pas bien dormir tous les jours de notre vie. Il ne faut pas s’inquiéter si nous sommes dans une période de stress et que nous dormons mal depuis 1 semaine. Nous commençons à nous inquiéter lorsque cela s’installe sur la durée, s’étend sur plusieurs mois (2 ou 3) et que cela impacte notre qualité de vie.

 

Pour bien dormir, il est tout d’abord important de manger léger. Nous n’arrêtons pas de le dire toutefois un repas copieux entraine une augmentation de la température de notre corps. Or la nuit, afin que la régénération se déroule bien, la température de notre corps doit être basse. Il est donc important de dormir dans une pièce à 19 /20 degrés maximum et d’aérer sa chambre avant de se coucher.

 

Au niveau du diner, privilégier les féculents fibreux tels que les lentilles, pois chiches, petits pois, le riz très réconfortant, à l’indice glycémique bas et évitant les fringales nocturnes. De plus, le cerveau travaillant beaucoup la nuit, il est important de lui fournir l’énergie nécessaire dont il a besoin pour se détoxifier et fonctionner.

Nous éviterons au contraire toutes les protéines riches en tyrosine précurseur de dopamine responsable de notre vigilance et de notre mise en action.

 

Veillez bien à éteindre toutes les lumières, même les veilleuses. La moindre lumière empêche la sécrétion de l’hormone nocturne, la mélatonine. 

 

 

LES AMIS & LES FAUX AMIS POUR DORMIR

 

L’alcool permet en effet de se détendre mais il détruit l’hormone du sommeil.  Il nous empêche  de bien dormir.

 

Évitez les tisanes détox et existantes à base de thé vert, ou encore de café. Favorisez les tisanes relaxantes tels que :

  • la mélisse idéale en cas d’anxiété sans aucun risque d’accoutumance,

  • la verveine agissant sur la qualité du sommeil,

  • la passiflore agissant sur le terrain anxieux très bien pour les sportifs du soir

  • le tilleul pour les enfants hyperactifs et personnes âgées.

 

Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles à mettre sur vos poignets avant de vous coucher comme celle de fleur d’oranger, de la lavande, d’orange amère, et de camomille noble.  Attention toutefois aux femmes enceintes.

Vous pouvez également parfumer vos oreillers avec les hydrolats des plantes citées précédemment.

 

En phytothérapie, le griffonia est intéressant en cas d’anxiété. Le pavot de Californie est la plante du sommeil parfaite si vous souffrez d’un sommeil complètement décousu. 

 

La méditation est un excellent outil mais elle ne convient pas à tout le monde. Une personne qui dort mal est souvent une personne déjà stressée qui rencontre des difficultés à « lâcher prise ». La méditation ne doit pas être une contrainte ni une source d’angoisse supplémentaire. 

 

Il ne sert à rien de changer ses habitudes si vous ne souffrez pas d’insomnie. Ne changeons pas une équipe qui gagne. L’important est surtout de vous faire plaisir : une bonne lecture, un bain chaud, un masque beauté, une activité artistique (dessin, musique)… Et petit à petit vous trouverez votre propre rituel.

 

 

COMMENT SE REVEILLER EN PLEINE FORME

 

Si  vous dormez bien mais que vous avez du mal à vous réveiller vous manquez sans doute de dopamine. Pour cela il est important de manger au petit déjeuner des aliments riches en tyrosine précurseur de dopamine tels que des tartines de purée de sésame ou de houmous, des œufs à la coque, ou encore de bowl  cake réalisé à partir de poudres protéinées.

 

La luminothérapie est également un outil très précieux. Exposez-vous au soleil au maximum afin de bloquer l’hormone du sommeil en journée et de l'activer le soir. Il existe également des réveils qui stimulent le lever du sommeil, et  qui permettent de rééquilibrer son rythme circadien. 

 

En phytothérapie, la Rhodiola est votre amie, elle dynamise aussi bien le physique que le mental. 

 

Attention à la sieste. Il a été prouvé par une étude américaine que la sieste n’est pas faite pour tout le monde. Si vous avez l’habitude de faire des siestes régulièrement et que vous les avez totalement intégrées dans votre mode de vie, c’est parfait. Toutefois, il n’y a aucun effet positif à se forcer à faire une sieste.

Les personnes insomniaques doivent absolument oublier les siestes. L’objectif est en effet qu’elles soient épuisées au moment du couché.

Les micro-siestes de 20 minutes sont intéressantes pour les petits dormeurs ou les personnes devant se lever tôt le matin comme les boulangers ou le personnel soignant. Après 20 minutes nous partons dans un sommeil profond correspondant à une nuit.

Toutefois la sieste d’1 h 30 est intéressante pour les personnes qui travaillent  de nuit et  qui ne respectent  pas leur cycle naturel de sommeil.

 

 

 

K.I.S.S. (Keep It Simple & Smile)

 

 

 

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