DIGESTION : COMMENT SORTIR DE TABLE LEGER ?

April 23, 2020

 

Hello les petits chou’,

 

Durant le confinement, il est possible que vous souffriez de problèmes digestifs : douleurs au niveau du ventre, ballonnements après le repas, gaz et vents mal odorants, remontées gastriques, coup de pompe après le repas, diarrhée, selles molles, constipation...

Pas d’inquiétude, cela est tout à fait normal ! En bougeant moins, nous supprimons une des voies d’activation de notre digestion. Lorsque nous marchons, nous activons, en effet, les abdominaux qui facilitent la digestion.

 

 

COMMENT SE PASSE LA DIGESTION ?

 

La digestion se fait grâce à deux actions : une action mécanique, le broyage du bol alimentaire issue de contractions musculaires, et une action chimique, l’assimilation des aliments résultants de la sécrétion d’enzymes.

 

La digestion « step by step »

 

La digestion commence dans la bouche. En mâchant :

- nous déclenchons la sécrétion de l’amylase salivaire, enzyme responsable de la digestion des glucides,

- nous pré-digérons l’amidon,

- nous démarrons le broyage des aliments,

- nous facilitons le travail enzymatique à venir,

- et nous déclenchons la sensation de satiété.

- en bref, plus nous mâchons, plus nous digérons mieux.

 

Lors que nous déglutinons, le bol alimentaire traverse l’œsophage en direction de l’estomac. Son passage dure entre 10 à 15 secondes pour les aliments solides et entre 5 à 6 secondes pour les aliments liquides.

 

Le remplissage de l’estomac se fait tel un mixeur de manière concentrique de la périphérie vers le centre. L’estomac peut contenir jusqu’à 4 litres d’aliments. Une fois rempli, l’estomac va digérer les protéines toujours par une action mécanique, un brassage en 3 dimensions, et une action chimique, avec la sécrétion de l’acide chlorhydrique. La digestion des protéines dure entre 4 à 7 h.

 

Une fois terminée, le bol alimentaire entre dans le duodénum la première partie de l’intestin grêle. Le bol alimentaire, que nous appelons à cette étape le chyme, termine d’être digéré grâce à la bile qui digère les lipides et les sécrétions pancréatiques qui achèvent la digestion des sucres et des lipides.

 

Le chyme passe ensuite dans le jéjunum,  la deuxième partie de l’intestin grêle, où les différents nutriments vont pouvoir être assimilés grâce aux entérocytes, cellules de notre paroi intestinale.  Pour finir, le chyme traverse l’iléo dans lequel les vitamines et l’eau vont être absorbées par l’organisme.

Le passage dans l’intestin grêle dure entre 6 h à 7 h. 

 

Les aliments non assimilés et non digérés franchissent ensuite la porte du côlon pour être réduits en selles. La dégradation de 500 g de chyme représente environ 150 g de selle. Il faudra 12 h pour réaliser ce travail.  Dans nos selles nous retrouvons également les déchets issus de la dégradation digestive, les cellules de la desquamation des parois du tube digestif  et de l’eau.

 

En résumé, la digestion dure en moyenne 24 h. Ainsi si vous avez mal dans le bas du ventre juste après avoir mangé quelque chose, cela ne peut pas être lié à ce que vous venez d’ingérer.

 

La digestion, un moment de lâcher prise

 

Pour que ce phénomène de digestion se passe normalement l’organisme doit être dans un certain mode de fonctionnement.

L’organisme possède en effet deux modes : le mode orthosympathique et le mode parasympathique.

 

Le mode orthosympathique correspond à l’éveil, à l’activité. Le corps sécrète de l’adrénaline et de la noradrénaline, le rythme cardiaque s’accélère, la fréquence de respiration s’accélère, les pupilles se dilatent, les bronches se dilatent, et l’apport en oxygène aux muscles est intensifié. Ce mode de fonctionnement s’active en cas de stress, de nervosité, d’anxiété ou encore de discussions animées. Le problème est que lorsque nous sommes dans ce mode de fonctionnement la motricité gastrique diminue et les sécrétions enzymatiques responsables de la bonne digestion sont inhibées à l’exception de l’acide chlorhydrique causant ainsi des brûlures, des remontées acides et des difficultés de digestion.

 

Pour que la digestion se passe bien, il est donc important d’être dans le mode inverse à savoir le mode parasympathique correspondant au bien-être. Les muscles digestifs se contractent dynamisant ainsi la motricité gastrique et augmentant la sécrétion des enzymes digestives. Les causes de ce mode de fonctionnement est la relaxation, une ambiance calme, une bonne respiration et un cadre agréable.

 

 

COMMENT BIEN DIGERER ?

 

Tout d’abord, prenez le temps de manger dans un environnement calme, assis à table. Coupez le téléphone, la télévision, l’ordinateur pour manger en pleine conscience.

 

Mâchez, mais mâchez vraiment. Si vous avez tendance à manger trop rapidement, faites une pause à la moitié du repas et reposer vos couverts au moins 5 minutes avant de continuer à manger.

 

Favorisez autant que possible les aliments antiacides, riches en minéraux et enzymes qui assainissent et calment l’intestin.

Tous les légumes verts : épinards, avocat, artichaut, asperge, salade…

Les herbes aromatiques : basilic, ciboulette, coriandre, menthe, persil, romarin, thym…

Les graines germées,

Les plantes sauvages en tisane : ortie, pissenlit,

Les algues riches en chlorophylle : chlorelle, klamath, spiruline

Les aliments fermentés : choucroute, kéfir, kombucha

 

Cuisinez avec les épices qui facilitent la digestion : cumin, coriandre, curcuma, cardamone, clou de girofle, cannelle, fenouil, anis, thym…

 

Augmentez vos apports en oméga 3 afin de lutter contre l’inflammation du tube digestif : huile de colza, lin, cameline, chanvre, petits poissons gras.

 

Privilégiez les cuissons douces afin de conserver un maximum de vitamines et nutriments.

 

Faites attention à vos associations. De par leur composition chimique, certaines catégories d’aliments sont parfaitement compatibles et d’autres beaucoup moins. Les glucides par exemple se digèrent dans la bouche à savoir un environnement très basique. En revanche les protéines dans l’estomac  sont d’un environnement très acide. Essayez donc au maximum de limiter les associations du type viande et pâtes (Bye la bolognaise) ou encore poisson et riz.

 

Mangez les fruits loin des repas, exceptés les fruits cuits tels que les compotes. Mangez des fruits uniquement avec des produits laitiers et des oléagineux. Préférez les fruits doux non acides, bio et de saison.


Favorisez les céréales plus digestes comme le quinoa, le millet, ou l’amarante.

 

Prenez le temps de respirer après avoir mangé. En inspirant puis en expirant vous faites, en effet, monter et descendre votre cage thoracique qui exerce un mouvement de pompe sur l’estomac, recréer l’action mécanique permettant la digestion.
 

Les torsions au yoga sont également intéressantes afin d’imiter l’action mécanique de la digestion facilitant la descente des aliments. Elles sont particulièrement utiles en cette période de confinement.

 

K.I.S.S. (Keep It Simple & Smile)

 

 

 

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