LES GLUCIDES, KESAKO ?

March 18, 2020

 

 

Hello les petits chou', 

 

Les apports alimentaires indispensables à l’homme sont six nutriments : les glucides, protéines, les lipides, les minéraux, les vitamines et les oligoéléments. Aujourd'hui, je vous parle des glucides, le nutriment le plus important pour notre corps car il est notre carburant principal.

 

 

LES SUCRES RAPIDES VS. LES SUCRES LENTS

 

Couramment nous nommons les glucides « les sucres ». Nous distinguons parmi ces derniers les « sucres lents » et « sucres rapides ». 

 

Parmi les sucres rapides nous retrouvons les sucres bruts ou raffinés, les fruits et les laitages qui vont être absorbées sans aucune transformation par nos intestins.

 

Les sucres lents sont principalement issus de l'amidon que nous retrouvons dans les féculents tels que les céréales, les tubercules, les légumineuses et les fruits amylacés tels que les châtaignes et les marrons. Durant la digestion, ils se transforment tous en glucose afin de permettre la production d’énergie par les cellules et les muscles.

 

Nous distinguons ces deux catégories grâce à l'indice glycémique.

 

 

L'INDEX GLYCEMIQUE QU'EST CE QUE C'EST ? 

 

Lorsque l’on mange des glucides, le sucre entre dans le sang et provoque une élévation du taux de sucre dans le sang qu'on nomme pic de glycémie.

 

L’indice glycémique (IG) va servir à mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre et permet donc de classer les aliments selon l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent lors de leur consommation. Plus il est élevé, plus le taux de sucre augmente rapidement dans le sang et inversement.

 

Le corps s’attache à maintenir un taux de sucre dans le sang entre 0,7g/l et 1,2g/l. Ainsi, une augmentation du taux de sucre trop importante va provoquer une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de diminuer ce taux de sucre en le faisant entrer dans nos cellules. Mais l'insuline va tellement bien faire son travail, que le taux de sucre dans le sang va se retrouver trop faible. Une sensation de faim apparait alors afin de réintégrer du sucre dans le sang. Les aliments à IG élevés vont donc accentuer la sensation de faim.

 

Il est, ainsi, important de favoriser les glucides à IG bas ou modéré. Il sera, en effet, plus intéressant pour le corps si le sucre est digéré plus progressivement. Le pic glycémique sera moins élevé et la sécrétion d’insuline moins importante. Une sécrétion trop rapide aura des effets négatifs sur notre corps car l’insuline favorise le stockage des graisses.

 

Certains facteurs peuvent influencer l'indice glycémique. 

> La cuisson par exemple. Plus l’aliment sera cuit, plus l’indice glycémique va augmenter. Préférez donc les pâtes al dente et les cuissons douces !

> Les fibres et les lipides : plus l’aliment va en contenir, plus sa digestion sera ralentie et donc l’indice glycémique sera bas. C’est pourquoi il est important de garder des lipides dans son assiette et de consommer des repas complets.

 

Lors d'un repas complet, on parle de charge glycémique et non plus d'indice glycémique d'un seul ingrédient. Certains aliments permettent de faire diminuer l'IG. Mieux vaut donc manger des aliments à IG élevés en l'associant à d'autres aliments.

 

 

QUELS GLUCIDES CONSOMMER AU QUOTIDIEN ? 

 

Les fruits et les légumes : consommez les légumes à volonté et ne négligez pas les fruits, leur teneur en vitamines et antioxydants est bien plus intéressante que leur teneur en sucres s’ils sont consommés sans excès. 

 

Les céréales : à condition de bien les choisir ! Evitez les céréales raffinées qui possèdent un IG élevé et privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes bien plus riches en fibres qui vont aider à l’absorption du sucre.

 

Le riz basmati est une céréale très intéressante car elle est digérée lentement et ne contient pas de gluten, contrairement aux autres céréales qui peuvent être mal tolérées par l’organisme.

 

Les légumineuses (pois, lentilles, haricots…) : Leur consommation est très intéressante car elles ont de nombreuses vertus : elles sont riches en protéines (100g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande mais sans les graisses! Petit bémol : elles manquent de certains acides aminés importants, associez les donc à d’autres céréales ou légumes verts qui en contiennent), elles sont une excellente source de vitamines et minéraux (vitamine B, magnésium, fer, potassium…), elles sont riches en fibres, et en plus, elles ne contiennent pas de gluten !

 

Les tubercules : le quinoa, les patates douces, le sarrasin… : en plus d’être très intéressantes du côté nutritionnel car elles possèdent un IG bas, elles ont également l’avantage de ne pas contenir de gluten. Privilégiez leur consommation sous leur forme d’origine, le fait de transformer la pomme de terre en purée va augmenter son indice glycémique et donc le taux de sucre rapide. 

 

 

PAR QUOI REMPLACER LE SUCRE RAFINE DANS LES PATISSERIES ? 

 

Le miel à un faible IG car il doit être métabolisé par le foie. Il contient des sels minéraux mais également des enzymes qui bloquent la sécrétion de l'amylase salivaire dans la bouche permettant la digestion des glucides. Il faut donc éviter de consommer du miel avec du pain. 

 

Le sirop d'érable provient de l'évaporation de la sève d'érable brute. 151 litres de sève fraiche permettent de faire 4 litres de sirop d'érable. Il contient quelques minéraux, protéines et possède un IG plus faible que le miel. 

 

Le sucre de coco provient du jus des fleurs de cocotiers qui est chauffé puis ensuite épaissi. Il possède un léger gout caramélisé et de nombreux oligo-éléments. Avec un IG de 35 il est idéal. 

 

Le sirop d'agave est issu d'un extrait filtré puis chauffé du coeur d'agave, un cactus mexicain. 

 

L'xyltol provient de l'écorce de bouleau. Il est l'arme anti-caries avec un IG de seulement 7. Attention, riche en fibres, il peut être laxatif en cas d'excès. 

 

Le rapadura est un sucre complet n'ayant subi aucun raffinage physique ou blanchissage. Il provient d'une évaporation douce au soleil du jus de cannes à sucre. Riches en sels minéraux, vitamines et fibres. On adore ! 

 

 

LES GLUCIDES AMIS DE NOTRE BONNE HUMEUR

 

Certaines cellules comme les neurones, sont particulièrement tributaires du glucose pour fonctionner correctement. Après une prise de sucre, le cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur et nous fait sentir plus heureux. Lorsque nous ressentons une déprime, nous avons ainsi une envie d’aliments sucrés.

 

 

K.I.S.S. (Keep It Simple & Smile)

 

 

 

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